Mitä on FODMAP?
Olemme lueskelleet meillä vielä aika tuntemattomasta aiheesta, eli FODMAPista. Suolistosairauksista tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiviä ihmisiä löytyy paljon. FODMAP kokoaa yhteen suolistolle ystävällisiä ruoka-aineita sekä antaa vinkkejä vältettäviin elintarvikkeisiin. Tarkoituksena suoliston kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vasta viime aikoina ollaan herätty siihen, kuinka suuri on suoliston rooli ihmisen hyvinvoinnin kulmakivenä. Esimerkiksi teffillä on lukuisia suolistoystävällisiä ominaisuuksia ja se onkin täydellinen FODMAP vilja!
Matala FODMAP-ruokavalion on osoitettu lievittävän IBS-oireita. FODMAP-ruokavalion toteutusta varten kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Näin varmistetaan, että ruokavalio pysyy rajoituksista huolimatta mahdollisimman monipuolisena, ravitsemuksellisesti riittävänä ja käytännössä mahdollisena toteuttaa.
FODMAP ruokavalion aloittamiseen kuuluu kolme vaihetta:
- Eliminaatio: Tämä on 2-6 viikon kausi, joka sisältää kaikkien mahdollisten oireiden laukaisijoiden poistamisen ruokavaliosta.
- Laajennusvaiheessa ruokavalioon palautetaan FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia ja juomia.
- Ylläpitovaihde/ruoka-aineiden uudelleen esittely.
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Teff soveltuu niin vegaaniseen, kuin kasvisruokavalioonkin. Siinä ei ole sokeria, maitoa, pähkinöitä eikä gluteenia. Siinä on sen sijaan runsaasti kasviproteiinia, kaikki välttämättömät aminohapot ja se pitää pitkään kylläisenä. Se myös pitää huolta lihaksista ja edistää vastustuskykyä.
Teffissä on matala glykeeminen indeksi ja paljon kuitua, jotka auttavat verensokerin säätelyssä. Glykeeminen indeksi on luku, joka osoittaa, kuinka nopeasti elimistö sulattaa tietyntyyppisen ruoan ja muuttaa sen verensokeriksi (glukoosiksi). Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit, kuten teff, sulavat, imeytyvät ja metaboloituvat hitaasti, joten ne aiheuttavat paljon alhaisemman ja hitaamman verensokeri- ja insuliinitasojen nousun.
Teff on oivallinen kalsiumin ja magnesiumin lähde. Terveet magnesiumtasot suojaavat aineenvaihdunnan terveyttä, vakauttavat mielialaa, edistävät parempaa unta ja edistävät sydämen ja luuston terveyttä. Lisäksi teff tarjoaa vielä muitakin hyviksiä: B6-vitamiinia, rautaa sekä sinkkiä
Teff sisältää rautaa, joka edistää tervettä veren ja aivojen kehitystä sekä immuunijärjestelmää. Raudan saanti on tärkeää erityisesti ruokavalioihin, missä rautaa ei tule luonnostaan (vegaanit, kasvissyöjät) sekä menstruoiville. Sinkki vaikuttaa normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Teff on suuri resistentin tärkkelyksen lähde. Se eräänlainen ravintokuitu, joka auttaa meitä hallitsemaan verensokeria, painoa ja paksusuolen terveyttä eli se on tärkeä suoliston terveyden ylläpitämiselle (tärkeä IBS-potilaille)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
F Käymiskykyinen – eli ne hajoavat (tai käyvät) paksusuolen bakteereissa
O Oligosakkaridit – “oligo” tarkoittaa “vähän” ja “sakkaridi” tarkoittaa sokeria. Siten nämä molekyylit koostuvat yksittäisistä sokereista, jotka on kytketty ketjuun.
D disakkaridit – “di” tarkoittaa kahta (joten tämä on kaksoissokerimolekyyli)
M Monosakkaridit-”mono” tarkoittaa yksittäistä (joten tämä on yhden sokerin molekyyli)
A And eli suomeksi ja (helpoin muistaa!)
P Polyolit – nämä ovat sokerialkoholeja
Kun ruokayliherkät ihmiset syövät ruokia, joissa on paljon FODMAP -yhdisteitä, nämä ohutsuolessa huonosti imeytyvät hiilihydraatit kulkevat paksusuoleen. FODMAP yliherkillä, nämä FODMAP ruoka-aineet aiheuttavat bakteereiden kanssa suolistossa käymistä, mikä johtaa kaasun tuotantoon ja muihin oireisiin. FODMAPit keräävät myös helposti nestettä paksusuoleen. Yhdessä nämä kaksi prosessia voivat laukaista ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS) liittyviä oireita, joita voivat olla esim. ilmavaivat, vatsakipu, turvotus, ummetus tai ripuli tai pahimmillaan yhdistelmä näitä kaikkia. IBS oireista kärsii jopa noin 10-15% aikuisväestöstä.
Lisää tietoa: